推荐:健身软件Keep让我成功减了20斤

如风2016-04-21浏览 752 评论 0
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我自己也用Keep这个健身APP好几天了,根据Keep提供的系统化地锻炼使我的大肚变小了许多。本来我是想自己写一篇使用Keep健身心得的文章,以此来推荐更多地人使用这个健身软件的。结果在Keep这个健身软件上看到了网友提供的经验文章。我就转载了,因为貌似她比我写得好,从14年到现在,而我才用几个月没有资格来写。所以就转载这位美女的健身心得。

  • 工作后体重涨了 20 斤

我小时候一直很瘦,从幼儿园到小学都在学舞蹈,大学期间参加了当年在我们学校主场的 CUBA,还是校队篮球宝贝的领舞。工作以后,运动量降低再加上长久的饮食上的不注意,体重在一两年内迅速飙升了近 20 斤。不仅如此,身体陆续出现各种小毛病,经常的感冒、疲惫,失眠和健忘,几乎所有亚健康的症状我都有。

  • 遭受打击开始减脂

之前这些也并没有引起我的注意,直到有一天无意间地被公司的一位女老总问:「看你最近胖了不少,是不是怀孕了?」我尴尬地回应说「没有」,没想到更伤人的还在后面,她继续问:「那你为什么不生一个? 」「因为我还没有结婚呐!」

从那天起,我就下定决心要改变自己,只是为了在为数不多的青春年华里不做一个又老又丑的女胖子。现在的我身高165cm,体重 54kg,目前身材并没有达到我的目标,至今仍在减脂的路上不断地努力着。

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  • 第一阶段为全身减脂期

健身小白可以从这一阶段开始慢慢适应低强度的运动,有一些运动基础的可以从第二阶段开始。

运动安排:热身10分钟+1小时左右的简单有氧运动+拉伸10分钟

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有氧运动可以是跑步、跳绳、室内跳操等,选择你喜欢的能坚持下去的就可以了。

  • 运动频率:一周运动六天休息一天,或者运动三天休息一天。

  • 运动目标:逐渐养成运动习惯,适当提高心肺能力以适应下一个阶段的运动。

  • 持续时间:因人而异

因为最早不懂健身,只知道少吃多动会减肥所以我就选择了在做有氧操减肥。这一阶段我大概用了 3 个月左右的时间,全身脂肪有明显的减少。

  • 第二阶段是减脂「有氧运动」+无氧运动「核心训练」 

只做有氧一段时间以后,身体开始逐渐适应这种低强度的训练,这时候会明显发现体重和围度都下降缓慢,减肥开始进入平台期。为了尽快突破,继续减脂,需要对运动计划进行调整。

  • 运动计划:热身 10 分钟+25 分钟无氧运动+45 分钟有氧运动+拉伸 10 分钟

  • 运动频率:做六休一

  • 持续时间:因人而异

减肥大计在第一阶段以后就进入了平台期。那阵子很痛苦,每天运动下来很累,虽然饮食也在控制,但三个月了仍然不见效果,让我非常气馁,直到半年前的一天我加入了 Keep。

加入 Keep 后就开始根据 Keep 制定的减脂计划,配合 Keep 的无氧训练,一步步更加科学地调整自己的运动计划。无氧训练内容自选即可,我主要是上半身肥胖,所以多选择 Keep 内针对手臂、背部和腰腹的无氧训练。

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第二阶段我用了至少  6  个月,中间经历了过年长假和旅游等其他事情的影响,运动和饮食没办法做到之前那么自律,不过坚持下来看依然有进步。

  • 第三阶段加强有氧+无氧训练  

身体的调节能力永远比你想象中更强大,这就是我健身这么久最深刻的体验。到了这个阶段,你需要变化运动方式,加大训练强度。

  • 运动计划:热身 10 分钟+25 分钟无氧训练+40 分钟HIIT+拉伸 10 分钟

  • 运动频率:做六休一

HIIT训练可以根据自己喜好进行选择。我现在最主要做的就是 Keep 里 HIIT 的训练(K3/K4)和针对上半身的无氧训练(哑铃循环、背部塑形、弹力带塑形、五位腹肌训练等)。

健身小白们初次开始时,可以选择先从低级开始往上做,直到找到那个每次都需要拼一下才可以勉强完成的训练,这就是你近期需要挑战的强度。

值得注意的是,每次训练时都必须尽力把动作做到标准,这样才能有效地预防运动伤害,并且达到最好的锻炼效果。除此以外还可以根据自身情况加量锻炼力量薄弱的肌肉。

  • 关于饮食控制

大家可以根据自己的基础代谢率算出每天至少需要摄入热量(我的是 1300大卡/天),健身期间每天运动会消耗掉很多热量,而且随着运动的继续,身体的基础代谢率也会不断增长,每天吃够吃饱不仅能保证足够的运动能力,还会有助于控制暴食现象出现。

每日五餐(正常三餐+两次加餐),每日正餐的热量比控制在3:4:3,期间上午和下午分别加餐一次,加餐可以吃坚果/水果/酸奶/蔬菜等。我每天的总摄入量控制在 1400 大卡左右。

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要健康减肥,摄入的营养就要均衡,蛋白质、脂肪、蔬菜水果和碳水化合物都要摄入,但是要尽量避免高油高盐的垃圾食品。蛋白质可以选择健康低脂的鸡胸肉、鱼虾、牛肉等;油脂可以将食用油换成健康的芥花油和橄榄油等,适当吃坚果类的食品。碳水可以选择杂粮、紫薯和地瓜等。

高脂肪和高热量的食物尽量安排在早餐和午餐,晚餐尽量清淡,切记时间越晚吃的越少。偶尔大餐很难避免,好好享受生活也很重要,吃完记得第二天好好运动来补偿就好了。

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  • 关于日常习惯

  1. 少坐多动,坚持日行万步

  2. 注意走路姿势,腹部收紧,腹肌带动大腿移动

  3. 每次饭后站立半小时

  4. 运动时注意多揣摩正确的发力方法,只有动作标准了才能有效锻炼到肌肉

  5. 每天运动完拍照片记录自己的体型,每个月做一次对比总结「有条件的可以测体脂作对比」

  • 总结

  1. 减肥六字箴言:「少吃、多动、坚持」

  2. 控制饮食永远比多动重要,但只少吃不运动只会让你瘦的不健康还非常容易反弹。

  3. 只要能坚持正确的减肥方法,把健康的饮食和运动的习惯融入你的生活,你要的目标就一定会实现。

 

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